A prescrição é simples: vista uma roupa confortável, calce um tênis com amortecimento e passe um protetor solar. Dirija-se ao parque mais próximo ou, quem sabe, à praça do bairro. Agora é só caminhar e curtir o bem-estar proporcionado pelo exercício. Essa receita parece fácil, mas é dificílima para quem sofre com a depressão e não tem a menor vontade de sair de casa. Apesar disso, essa turma deve se esforçar para vencer a prostração. Valerá a pena. Alguns trabalhos científicos feitos ao redor do mundo comprovam que caminhar afasta o baixo-astral causado pela doença.

Um dos mais recentes é assinado pelo Centro Médico Southwestern, da Universidade do Texas, nos Estados Unidos. Os pesquisadores recrutaram 80 voluntários de 20 a 45 anos com diagnóstico de depressão, que foram divididos em cinco grupos. Um deles praticou caminhadas moderadas três vezes por semana. O segundo caminhou também, mas cinco vezes por semana. O terceiro e o quarto grupo praticaram outros tipos de exercício de baixa intensidade, como aulas de fitness leves, também três e cinco vezes por semana, respectivamente. A quinta e última turma fez sessões de alongamento por cerca de 20 minutos, três vezes por semana.

Passados três meses, quem caminhou tanto três quanto cinco vezes por semana apresentou sintomas 47% menos intensos de depressão, comparando os testes psicológicos feitos antes da experiência e depois. Os dois grupos do fitness leve melhoraram, em média, 30% — ligeiramente mais do que a turma que se alongou, que apresentou uma diminuição de 29% dos sintomas.

Pode parecer estranho mensurar sinais da depressão, mas esse é um sistema usado pelos especialistas. E, segundo eles, o sucesso da caminhada é comparável aos bons resultados obtidos com antidepressivos vendidos em farmácia. Esse exercício pode ser um dos melhores tratamentos para quem apresenta quadros moderados da doença.

Essa é a teoria dos especialistas para explicar os ótimos resultados desse exercício nas depressões leves

O cérebro do deprimido é mais pobre em serotonina e dopamina, duas substâncias que promovem a comunicação entre os neurônios. A primeira produz sensações como a de alegria, além de ser sedativa e calmante. A segunda proporciona energia e disposição.

Quando caminhamos, a massa cinzenta parece liberar dosagens maiores que as habituais dessa dupla. Mas é importante que o exercício seja freqüente para manter a disposição, no caso dos deprimidos.

No Brasil também já foram feitas algumas pesquisas apontando a ação do exercício físico contra a depressão. Uma delas foi apresentada no ano passado pela educadora física e doutora em psicologia Rosa Maria Mesquita, que é professora aposentada da Universidade de São Paulo (USP). Seu trabalho envolveu 47 indivíduos deprimidos, de 18 a 60 anos, que tomavam medicamentos contra a doença. Eles foram divididos em quatro grupos. O primeiro fez caminhadas; o segundo, exercícios de fitness; o terceiro, alongamento; o último continuou sem fazer nada, apenas engolindo os remédios, cumprindo o papel do que os cientistas chamam de grupo controle — ou seja, serviram de parâmetro para a análise dos resultados.

Todos os participantes que se exercitaram — e eles fizeram isso três vezes por semana, por apenas 30 minutos — relataram uma grande diminuição dos sinais depressivos. O sucesso do projeto foi tanto que o Centro de Práticas Esportivas da USP irá oferecer, a partir do dia 31 deste mês, um programa de atividade física como complemento ao tratamento da depressão. "Não vi um efeito melhor das caminhadas, em particular, comparada com outros exercícios", diz ela, francamente. "Mas sou fã da modalidade, por ser a mais democrática."

Falta aos especialistas descobrir com exatidão o que acontece na massa cinzenta quando alguém calça um tênis e sai caminhando (veja o infográfico na página anterior). Por enquanto, apesar de não saberem como, eles só dão a palavra de que os benefícios aparecem. Principalmente — apostam — se o indivíduo aproveitar essas saídas para se relacionar com outras pessoas. "Para um deprimido o mais indicado é caminhar em grupo", opina a psiquiatra Vanessa Maria Torres Junger, que trabalha na Prefeitura de São Paulo e participou do estudo de Rosa Mesquita. "Até porque ele irá se sentir comprometido e terá menos tendência a abandonar a atividade."

Importante: a caminhada não precisa ser praticada todo dia para fazer efeito. Aliás, nem deve. "O organismo necessita de um tempo de repouso para repor as substâncias que foram liberadas durante a prática", diz o fisiologista Raul Santo de Oliveira, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, a longo prazo, o funcionamento dos neurônios é alterado permanentemente", garante o neurologista Paulo Bertolucci, da Unifesp. "Depois de quatro a oito semanas as mudanças no estado emocional do deprimido já começam a aparecer", acrescenta. Claro, apesar de todo esse bem-estar, o acompanhamento médico da depressão é insubstituível e os remédios não podem ser abandonados por conta própria. Por falar nisso, mais uma notícia para dar ânimo: "O efeito dos antidepressivos tende a ser potencializado com a caminhada", diz Bertolucci.

Algumas regras são essenciais para o sucesso de um programa antidepressivo

Dê 24 horas de intervalo entre uma caminhada e outra. Essa pausa é essencial para que o corpo consiga se recompor. Mas não fique parado muito tempo além disso. Para que o exercício eleve o astral, deve ser repetido três ou quatro vezes por semana.

De 30 a 45 minutos. "A caminhada deve ser, de preferência, contínua", ensina Rosa Mesquita. O fisiologista Raul Santo de Oliveira, porém, não vê problema em fracionar esse período. "Pode funcionar se você fizer três caminhadas de dez minutos", exemplifica.

A caminhada deve ser moderada. À medida que o condicionamento físico do indivíduo ficar melhor, o ritmo poderá aumentar. Independentemente disso, alguns minutos de alongamento antes e depois das passadas caem bem.

Talvez hoje surgirá alguém que procure dizer-lhe o que você precisa fazer. Mas, ainda que agradecendo suas intenções, ouça antes de tudo a sua própria consciência quanto aos seus deveres. É possível que apareça algum coração amigo impondo-lhe quadros de pessimismo e perturbação, relativamente às dificuldades do mundo; compadecendo-se, porém, da criatura que se entrega ao derrotismo e ao desânimo, você observará a renovação para o bem que a tranqüilidade da fé proporciona.

É provável que essa ou aquela pessoa queira impor a você idéias negativas, de fadiga e doença; mas prosseguiga trabalhando e confiante. Possivelmente, notícias menos agradáveis vão te provocar inquietação e trazer-lhe problemas. No entanto, você conservará a própria paz e não se desligará das suas orações e pensamentos de otimismo e esperança.

Talvez hoje tudo pareça contra você, mas você prosseguirá agindo, em apoio do bem, guardando a certeza de que Deus está conosco e de que amanhã será outro dia.

Hábitos que você pode adotar no dia-a-dia permitem alcançar a paz interior mesmo quando o mundo parece estar desabando lá fora. Ter uma tranqüilidade inabalável é uma escolha que você faz a cada dia. Conheça as práticas recomendadas por estudiosos da paz, como o líder espiritual dalai-lama, que irão ajudá-lo a não se sentir engolido pelo caótico mundo moderno.

Apertar o off que causa ansiedade
Checar e-mails do trabalho no fim de semana, fazer mil ligações até na hora do almoço, entrar no MSN por puro hábito. Se essas situações soam familiar a você, é sinal de que a tecnologia virou um gerador de ansiedade na sua vida — quando, na verdade, ela deveria facilitar as coisas.

A saída, então, é se desconectar sempre que puder. “Procure deixar de sobrecarregar cada hora com estímulos excessivos”, aconselha a professora de introdução ao budismo tibetano e prática meditativa Mônica Miguez. Passar um tempo sem fazer nada é um jeito de acalentar a alma e, assim, se fortalecer para não sucumbir ao estresse diário, explodindo com tudo e todos.

Ser menos exigente consigo
“Há uma citação do dalai-lama que diz: ‘É somente abrindo o nosso coração que poderemos acessar a compaixão, nos tornando mais amorosos’”, conta a psicoterapeuta com enfoque na psicologia budista Celina Figueiredo.

E não só com os outros, mas também com você mesmo. Seguir o conselho do mais famoso dos lamas exige perdoar-se, ser menos perfeccionista e exigente quando não conseguir mudar uma realidade. Afinal, nem sempre as coisas se resolvem como a gente gostaria. Já pensou o peso que vai tirar das costas numa crise profissional ou familiar ao admitir que não é perfeito, mas se ama mesmo assim?

Fazer menos tempestade em copo d’água
Digamos que você esteja cheio de dívidas. Remoer-se de preocupação ou reclamar que ganha mal não resolve — até piora a situação. É muito melhor concentrar energias em um jeito de saldá-las: cortar gastos, fazer um bico.

Veja também se não está supervalorizando os contratempos. Uma buzinada no trânsito ou o elevador que quebra, por exemplo, o deixam fora dos eixos por horas? Na opinião da monja Coen Sensei, missionária oficial da tradição Soto Shu — Zen Budismo, com sede no Japão, quando isso acontece, é preciso voltar duas casas e ver se há motivo para se agitar tanto.